Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода

• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода

• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода

• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода

• Планка 3 подхода 30-50 секунд

• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода

• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз

• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз

• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений

• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд

• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода

• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)